近期，玉米、南瓜、红薯纷纷上市。很多人觉得这些都是粗粮，多吃养生还能控糖。然而，有人天天吃粗粮，餐后血糖照样飙升，问题究竟出在哪？

粗粮这么吃反倒升血糖

粗粮是指除了大米和白面之外能当主食的食物，分为三类：种子类如糙米、燕麦粒、完整玉米粒、藜麦等；杂豆类如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等；根茎类如红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。

粗粮这么吃反倒升血糖 结构改变影响大

粗粮之所以能控糖，主要依靠膳食纤维、抗性淀粉、慢消化淀粉以及紧密的结构。结构越完整、越需要咀嚼，糖释放越慢；打得越碎、越软烂，升糖越快。例如，完整燕麦粒的GI（血糖生成指数）只有50多，但烤后打粉冲成糊，GI能到80以上。同样，炒土豆丝的GI约为56，蒸到软烂则为82，炸薯条为80。糯玉米GI接近90至100，水果玉米约为55，老玉米50至60。因此，控糖时应首选水果玉米或老玉米。凡是带“糯”字、吃起来黏牙的食物，都要警惕，因为糯米、糯玉米、小黄米、大黄米升糖都比较快。

控糖的方法有四步：首先分清主食和蔬菜，主要看淀粉含量。比如板栗可当主食，毛豆可作为蔬菜，莲藕、荸荠、菱角是“跨界主食”，成熟后淀粉含量较高，食用时需减少其他主食的摄入量。其次辨明品种和做法，完整的比破碎的好，需要咀嚼的比软烂的好，少油的比油炸的好。接着用好黄金搭配，一餐可以是一拳主食加上一掌蛋白质和两拳蔬菜。最后调好进餐顺序，先喝清汤开胃，然后吃蔬菜，再吃肉蛋豆，最后吃主食。研究表明，最后吃碳水的人，餐后血糖比先吃碳水的人下降54%。不过这种方法并不适合所有人，特别是消化差、肌肉少、体型较瘦的糖尿病患者，可以改成“一口菜、一口肉、一口饭”。

常见的误区有两个：一是顿顿粗粮，细粮一口不沾，这不适合多数人，因为粗纤维过多会损伤消化道黏膜，抑制铁、锌等微量元素吸收，导致消化不良和营养不良，应该粗细搭配。二是认为粗粮放凉吃升糖更慢，实际上只对一部分富含直链淀粉的食物有效，糯性食物放凉GI不会下降，而且粗粮放凉变硬，增加消化负担。

用餐时间也很重要，三餐间隔4小时至6小时，晚餐不宜太晚。如果睡前1小时吃晚餐，次日空腹血糖会更高。粗粮早中晚吃都有效，早上吃全谷物能影响第二餐，晚上吃抗性淀粉约8小时至10小时后能改善次日空腹血糖。

此外，运动也非常重要。肌肉是稳定血糖的重要组织，居家可以用弹力带做一些抗阻运动，选择适合自己力度的弹力带，并做好热身以避免拉伤。

粗粮控糖不仅仅是“吃了粗粮就行”，还需要注意品种、做法、结构、搭配、顺序和时间，这样才能让美食不会变成甜蜜的负担。