张伯礼说久坐不宜超过1小时 每伏案1小时起身活动5到10分钟！中国工程院院士张伯礼近日在接受采访时，建议长期伏案工作的科研人员、上班族和学生群体每伏案1小时起身活动5到10分钟。他指出，中医认为久坐会伤肉、伤脾、伤气血。长时间坐着会导致下肢活动不足，全身气血循环减慢，肌肉得不到滋养，进而出现酸痛、乏力等症状。久坐还会影响脾胃功能，导致食欲不振、腹胀便秘等问题。
张伯礼解释，颈肩腰部长期保持固定姿势会导致局部经络阻滞。督脉、膀胱经、胆经等多条经络循行于颈部，长期受压会导致气血瘀滞，影响头部供血，引发头晕、注意力不集中等问题。这些症状在职场人士中尤为常见，如深夜实验室的科研人员、写字楼里的白领以及备考的学生。
张伯礼提醒，久坐的危害是累积的，身体发出的早期信号往往被忽视。他列举了科研人员中最易出现的四类亚健康问题：颈肩腰劳损、睡眠障碍、免疫力下降与消化系统紊乱。一项针对杭州科技工作者的调查显示，30%的科研人员患有颈椎病，远高于全国平均水平；近半数科研人员存在易疲劳的情况，神经衰弱、情绪不稳比例显著偏高。
张伯礼强调，亚健康是介于健康与患病之间的中间状态，早期干预非常重要。轻微不适如果不加以重视和调理，可能发展为颈椎病、慢性失眠或慢性胃炎等疾病。这些问题不仅影响工作效率，还会损害人体健康和生活质量。
张伯礼认为，久坐人群成为亚健康的高发群体，与职业特性密切相关。长期超负荷的脑力与体力消耗，叠加高竞争环境下的精神紧张与压力，最终导致气血不畅、经络阻滞、脏腑功能失衡。科研人员普遍存在的熬夜现象也是关键因素之一。作息不规律直接干扰脏腑节律，子时（23点到凌晨1点）胆经当令、丑时（凌晨1点至3点）肝经当令，这些时段不睡会导致胆气不舒、肝气郁结，进一步引发烦躁、焦虑等情绪问题，并加重全身不适。
除了作息，饮食也需要调整。张伯礼建议，饮食搭配应清淡而富有营养，膳食合理，辨证施食。应摄入充足的优质蛋白，多吃粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物，避免长期食用精细加工的食品和辛辣刺激、油腻厚味的食物，减轻脾胃负担。同时要吃“杂食”、不挑食，吃饭只吃七八分饱。
最基础也最核心的还是作息调整。张伯礼强调，养生主要是养成健康的生活习惯。少熬夜、清淡饮食、戒烟限酒、坚持运动、调控情绪，这些基础措施成本最低、效果最好。他建议尽量在23点前入睡，保证子时、丑时的深度睡眠，让肝胆得到充分休养；白天工作时遵循劳逸结合原则，每伏案1小时起身活动5到10分钟。
这5到10分钟可以做一些简单的工间操，如缓慢仰头，目光向上凝视，停留3秒到5秒以感受颈前拉伸感；再缓缓转动头颈，向左右两侧旋转至最大幅度，每侧停留3秒；最后将双肩用力向上耸起至贴近耳垂位置，再猛然放松下沉，重复耸肩动作5次即可。这套动作能够直接拉伸颈肩部肌肉，促进局部气血循环。
对于因脑力消耗大、思虑过度出现心脾两虚症状的人群，张伯礼推荐午后养心茶：将龙眼肉、红枣、五味子放入杯中，用沸水冲泡，焖10分钟后饮用，可反复冲泡至味淡。睡前则可练习“叩桥弓”，轻柔推按颈部两侧的桥弓穴1分钟到2分钟，有助于平肝熄风、降压安神。
张伯礼总结，健康养护的关键在于知行一致、持之以恒。每个人都可以根据自身情况灵活调整养生方式，并将其融入工作与生活中。回到那个最简单的建议：每坐一小时，起身活动五分钟。这个小小的动作，成本最低，效果却可能最深远。毕竟，生活方式对健康的影响占比高达60%，而久坐与否正是生活方式中最可控的一环。
